Priorizar os vegetais favorece qualquer pessoa, em qualquer idade, mas as mulheres na peri e pós-menopausa se beneficiam ainda mais de um cardápio focado em legumes, verduras, leguminosas e oleaginosas e, de preferência, sem carne (mesmo em pequena quantidade). Estudos mostram que a alimentação vegetariana ou vegana pode fazer a diferença no controle do ganho de peso e de outros sintomas da menopausa.

Que calor!

Uma revisão de estudos (meta-análise) com mulheres na perimenopausa e pós-menopausa revelou que vegetarianas e veganas apresentam menos suores noturnos e ondas de calor que as onívoras. Essa diferença fica ainda mais evidente em mulheres na perimenopausa, quando os fogachos costumam ser ainda mais intensos.

Fácil engordar, difícil emagrecer

Comum nessa fase, o ganho de peso deixa as mulheres angustiadas, não só por causa da estética. O peso extra aumenta a necessidade de o corpo se livrar do calor, intensificando os fogachos, e eleva o risco de inflamação crônica sistêmica (lá vem mais ondas de calor!). Muitas mulheres sabem que manter o peso saudável na menopausa não é fácil, porém, a alimentação vegetariana pode ajudar nesse desafio.

Em uma segunda revisão de estudos randomizados controlados (padrão ouro em pesquisa), as mulheres que seguiram uma alimentação vegetariana sem restrição de calorias ou orientação para exercícios, perderam cerca de 3,4 kg a mais que as participantes onívoras.

Ainda mais impressionante foram as voluntárias na pós-menopausa randomizadas para dietas veganas: elas perderam mais peso no geral do que aquelas que estavam seguindo uma alimentação restrita e com baixo teor de gordura.

6 dicas para uma transição tranquila

Como transformar a alimentação à base de vegetais em um caso de amor de longo prazo:

1. Obtenha construtores de ossos. Mulheres na menopausa podem amenizar os sintomas com a alimentação vegetariana, mas é importante que o consumo de cálcio e vitaminas B12 e D estejam garantidos em quantidades suficientes. As mulheres que optarem por um cardápio vegano, ou seja, isento de qualquer alimento de origem animal (até mesmo mel), deve caprichar principalmente nos vegetais e sementes fontes de cálcio, entre eles: gergelim, tahine, tofu, tempeh e vegetais de folhas verde-escuras (brócolis ou bok shoy).

2. Faça da mudança uma transição. Comece reduzindo a carne vermelha, depois frango, peixe e, aos poucos, siga para o “totalmente vegetariana” (se for esse seu objetivo).

3. Organize uma lista com seus pratos favoritos sem carne. Prepare-os regularmente.

4. Procure receitas fáceis e deliciosas. A culinária vegetariana vem percorrendo um longo caminho e existem muitos livros de receitas e sites excelentes.

5. Dê tempo para o organismo se adaptar às leguminosas. Elas são um ótimo complemento para qualquer plano alimentar e tendem a se tornar itens básicos na alimentação vegetariana ou vegana. Porém, adicione-as no cardápio gradualmente para que seu trato digestivo se ajuste a variedade e quantidade de fibras. Você vai se sentir menos estufada. Outra dica é fazer o demolho.

6. Seja flexível. Se tornar totalmente vegetariana, talvez não seja para você. Experimente as segundas-feiras sem carne ou apenas reduza a ingestão geral de alimentos de origem animal. É suficiente para você se tornar mais plant-based!

*Daniela Cyrulin, nutricionista idealizadora do projeto Detox de Corpo e Alma.

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